最近評判の良い地中海食

健康的な食事についてのシステマテイックレビューでは、野菜や果物、豆類、ナッツ、全粒、野菜オイル、魚、低脂肪の肉・鶏肉は死亡率を低下させ、赤身の肉や加工肉、高脂肪乳製品、精製した炭水化物・菓子は悪いことが示されています。唯一ランダム化比較試験がある地中海食が健康的な食事の代表的なものです。地中海食とは、オリーブオイル・ナッツ・精製しない穀類・野菜・果物を多く、魚・鶏肉を比較的多く、乳製品・赤みの肉・加工肉・菓子を少なくし、適量のワインを飲む食事です。

地中海食の健康への影響について調べたスペインでの研究（The Prevención con Dieta Mediterránea [PREDIMED] 試験）があります。糖尿病などの危険因子をもつハイリスク集団を、地中海食ベースのオリーブオイル群、地中海食ベースのナッツ群、脂肪制限食を教育した対照群の３群にランダム化割付けし、4.8年追跡しています。エクストラバージンオリーブオイル供与もしくはミックスナッツ毎日30グラムの介入を行ない、その結果オリーブオイル群とナッツ群ともに有害事象（脳卒中、心筋梗塞、死亡）が３割ほど減少しました。

まとめると、オリーブオイルやナッツ、果物と野菜が多く、魚や鳥肉が多く、赤身の肉や加工肉が少なく（加工肉が少ないと減塩にもなります）、炭水化物はなるべく精製しないものを食する地中海食に準じた食事の有益性が示されています。このように近年、健康的な食事の解析は単一の栄養素や食品に注目するのではなく、「食事のパターン」重視へと移ってきています。食事のパターンを地中海食にしてしまえと言っているのではありませんが、参考にしてみてはどうでしょうか。