筋トレで、まずは体づくりから

筋肉は加齢とともにおとろえ、特に下肢の筋力が最初に弱くなります。したがって、自分で動くことができる状態を維持するためには、下肢の筋力を保つことが重要です。ガイトン生理学の教科書には「最大負荷に近い筋収縮を６回、１日３セット、週３日実施すると、長期の筋疲労なしに、ほぼ最適な筋力増強をもたらす」とあります。参考にしてみてはどうでしょうか。日常的に行なう筋トレとしては、体の中で最大の筋肉である臀部と太ももの筋肉を鍛えるスクワットがオススメです。スクワットなんて大変だと思うかもしれませんが、無理のないところから始めると、意外とできるようになるものです。

筋トレに関するメタアナリシスによると週に30-60分の筋トレにより全死亡率や心血管系疾患、がんも10-20%減少することが示されました。筋トレの効果は週に30-60分で最大で、それより長い時間となると効果は不明瞭でした。ガイドラインでは高齢者は週２回以上筋トレをするように推奨されています。筋トレに加えて有酸素運動も行なうとさらに良い効果が期待できます。